Wann muss man eigentlich schlafen, wenn man ganz lange läuft?

Eine Frage, die oben auf einem Berg von weiteren Fragen aus der Ultralaufszene liegt. Auch wenn keine Teilnahme am TOR DE GEANTS (kurz: TOR mit 330 km Länge und einem Zeitbudget von 150 Stunden) oder am LA PETITE TROTTE A LEON (kurz PTL, ebenfalls mit ca. 300 km und einem Zeitrahmen um 140 Stunden) geplant ist, berührt die Frage einen aufregenden Bereich unseres Sportes: Die Grenzen der individuellen Leistungsfähigkeit.

Dr. Thorsten Niecke

 

Die Schlafforschung ist ein junges Forschungsgebiet. Erst seit 50 Jahren wissen wir, dass innere Signale und Botenstoffe des Körpers, besonders aus dem Nervensystem, unseren Schlaf steuern.
Was bedeutet Schlaf? So ganz genau kann die Wissenschaft auch heute nicht definieren, was passiert, wenn das Wachbewusstsein schwindet. Völlig falsch wäre die Vorstellung, unser Schlaf ist vergleichbar mit dem Zustand einer Maschine, die abgestellt ist. Wenn wir schlafen, passiert in unserem Körper sehr viel. Alle Organsysteme sind beteiligt. Die Systeme werden reorganisiert und das braucht Zeit! Manch einer wundert sich über das erhöhte Schlafbedürfnis, wenn das Trainingspensum erhöht wird. Die erhöhten Anforderungen müssen verarbeitet werden. Schlaf muss sein. Selbst niedere Organismen wie beispielsweise Würmer haben so etwas wie Schlaf. Schlafentzug ist Folter und in der letzten Konsequenz tödlich. Schlafmangel bei Menschen macht dumm, dick und krank. Alles sehr schön nachzulesen bei Peter Spork, Das Schlafbuch (ISBN 978 3 498 06387 0).
Kommen wir zurück zu unserer Ausgangsfrage. Schlafmangel über eine bestimmte Zeit ist zu verkraften und auf Dauer nicht schädlich. Um bei einem langen Lauf auch das Problem Schlaf und Müdigkeit zu optimieren, sind einige Regeln zu beachten.
Was möglich ist, wurde ausgiebig untersucht. Um in das Guinness-Buch der Rekorde zu kommen, ist im Jahr 1965 ein Randy Gardner 264 Stunden lang wach geblieben. Ob er wirklich so lange munter war, konnte nicht eindeutig gesichert werden. Der Körper hilft sich bei Schlafmangel mit Mikro- und Sekundenschlaf. Sicher sind die Schlafphasen nur im EEG (Elekroenzephalogramm) zu erfassen. Die Auswirkungen von Schlafmangel auf unsere geistigen Fähigkeiten können je nach Aufgabenstellung desaströs sein. Im Jahr 2002 wurden Elitesoldaten im Rahmen einer Kampfübung getestet. Nach 73 Stunden machten die Männer Fehler wie im Vollsuff. Aber auch im normalen Tag-Nacht-Rhythmus gibt es Zeiten, in denen gehäuft Schlimmes passiert. Zwischen 3 und 5 Uhr geschah der Chemieunfall in Bhopal (Indien) mit 15000 Toten, ähnlich die Reaktorunfälle in Harrisburgh und Tschernobyl. Dieses Wissen sollte uns mahnen, unter Schlafmangel besonders achtsam zu laufen und Entscheidungen bewusst zu überdenken.

Bei Läufen bis 30 Stunden Dauer sind keine Schlafpausen sinnvoll.

Eine völlig andere Strategie ist bei Etappenläufen wie beispielsweise dem Trans-Alpin-Run notwendig. Die relativ kurzen, aber dafür intensiven Tagesläufe starten morgens um 7 Uhr und erfordern einen erholsamen Nachtschlaf. Daher ist es wichtig, früh Abendbrot zu essen, und möglichst um 21 Uhr schlafen zu gehen.
Für eigene Ultralaufprojekte bis zu sechs Tagen Dauer habe ich folgendes Vorgehen erarbeitet: Als Kompromiss zwischen dem Schlafbedarf und der Laufzeit scheinen vier Stunden täglich in zwei Einheiten à zwei Stunden jeweils gegen 3 bzw. 15 Uhr ausreichend. Um diese Zeit ungestört genießen zu können, empfehle ich Ohrstöpsel, eine Schlafmaske und als besonderen Luxus ein eigenes kleines Kissen mitzunehmen.

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