TEMPO MUSS SEIN! Warum auch Ultraläufer schnell sein dürfen.

Hand aufs Herz: Wer von uns wäre nicht gerne schneller? Und Herz, genau du kommst jetzt ins Spiel. Warum es Ziel eines
strukturierten Tempotrainings ist, das Herzminutenvolumen zu steigern. Wieso es so gut ist, immer wieder kurz und knackig aus seiner Komfortzone hinauszurennen und was all das mit dem ominösen Laktat zu tun hat – das erklärt unser Trainingsexperte
Michael Arend in seiner beschleunigten Gebrauchsanweisung für mehr Speed.

 

 

Genauso, wie ein 800-m-Läufer auch mal mehr als 800 m laufen muss, um die Grundlagenausdauer zu verbessern, muss auch ein Trailrunner aus seiner Komfortzone raus, um das Tempo zu verbessern. Für Langstreckenläufer über 10 km geht es natürlich nicht darum, die Sprintfähigkeiten zu steigern oder mit übersäuerten Muskeln möglichst lange weiterlaufen zu können, sondern ums Wettkampftempo. Um dies zu steigern, sind vor allem Läufe in zwei bestimmten Tempi wichtig. Zum einen im Tempo an der maximalen Sauerstoffaufnahme (vVO²max) und zum anderen im Tempo der Anaeroben Schwelle.
Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) ist das Volumen an Sauerstoff in Litern, das ein Läufer pro Minute nutzen kann. Einfach ausgedrückt: die Differenz zwischen eingeatmetem und ausgeatmetem Sauerstoff pro Minute. Das unterste Tempo, an dem dieser Wert maximal ist und auch bei Beschleunigung nicht weiter ansteigt, ist die vVO²max. In dieser Geschwindigkeit läuft unser Motor, also das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, der Herzschlag ist maximal (oder knapp drunter), bei jedem Schritt wird ein- oder ausgeatmet, der Blutdruck ist deutlich erhöht, kurz: Der aerobe Stoffwechsel ist bei 100 % seiner Leistungsfähigkeit. Und genau deswegen ist dieses Tempo so gewinnbringend. Für Einsteiger, die nicht länger als zwei Jahre trainieren, ist der Nutzen durch Studien einfach belegt. Das Herz wird in diesem Tempo zum Wachsen angeregt, die Sauerstoffdiffusion in den Lungenbläschen verbessert sich, das Adernetzwerk wird feiner usw. Nominal steigt auch die VO²max an, und das Tempo verbessert sich in allen Ausdauerdistanzen. Bei bereits gut trainierten Sportlern ist ein nominaler Anstieg der VO²max nur schwer bis gar nicht zu erreichen, das bedeutet aber nicht, dass diese nicht davon profitieren. Mehrere Studien belegen, dass die Anzahl und mehr noch die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien gerade im Tempo um 100 % der vVO²max ansteigt. Mitochondrien sind übrigens die kleinen Kraftzellen, die aus Fett und Kohlenhydraten zusammen mit Sauerstoff Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat, Energieträger in Zellen) gewinnen. Der Körper muss also hoch anaerob trainieren, um seine aerobe Kapazität zu verbessern. Wenn ich es einfach ausdrücken will, dann sag ich immer: Wieso sollte das Herzkreislaufsystem sich verbessern, wenn es immer nur zu 70 % benötigt wird?

Inzwischen immer deutlicher in den Vordergrund rückt dabei, nicht zuletzt durch neuste technische Hilfsmittel, wie Wattmesser und andere Footpods, die Effizienz. Während die Stoffwechseleffizienz (metabolische Effizienz) meint, wie viel Energie ich durch eine bestimmte Menge an Sauerstoff gewinnen kann, sollte man die Technikeffizienz nicht vergessen, also die Antwort auf die Frage, wie schnell ich mit einer bestimmten Menge an Energie laufen kann. Beide Effizienzen lassen sich hauptsächlich durch schnelle Einheiten trainieren. Genauso wie Krafttraining mit großen Gewichten und plyometrische Übungen (z. B. Sprungübungen) verbessert sich die Laufökonomie nicht nur im spezifischen Tempo. Gerade im Tempo zwischen 95 % – 120 % vVO²max sind Laufökonomiesteigerungen nachgewiesen, die hauptsächlich auf eine Erhöhung der Federfähigkeit der Sehnen und Muskeln (muscle stiffness) zurückzuführen ist. Genau so lässt sich auch das Ergebnis einer Langzeitbetrachtung der Marathonweltrekordlerin Paula Radcliffe erklären. Zwischen 1992 und 2003 blieb ihre VO²max konstant bei ca. 70ml/kg/min, ihre Laufeffizienz erhöhte sich im gleichen Zeitraum jedoch um 15 %, ihre 5000m-Bestzeit verbesserte sich um 90 Sekunden auf 14:31. Gleichzeitig schaffte sie es, ihr Tempo an der anaeroben Schwelle deutlich zu erhöhen, womit wir bei der zweiten wichtigen Geschwindigkeit wären.
Laktat ist das Salz der Milchsäure und entsteht als Endprodukt bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff. In den 1990er-Jahren wurde es häufig als Abfallprodukt bezeichnet, was ihm jedoch bei Weitem nicht gerecht wird. Lange Zeit kann der Körper nämlich das anfallende Laktat über den sogenannten Laktatshuffle in andere Muskeln oder zum Herzen und ins Gehirn befördern, wo es dann verbrannt wird und dabei zur Energiebereitstellung beiträgt. Laktat, das nicht abtransportiert werden kann, lagert sich im Muskel ab und übersäuert ihn. Genau die Geschwindigkeit, bei der die Verstoffwechslung des Laktats gleich ist mit der anfallenden Menge – die Laktatkonzentration des Blutes -, also über längere Zeit konstant bleibt, ist die Anaerobe Schwelle. Dadurch, dass in diesem Tempo das Laktat optimal genutzt werden kann, aber die Ansammlung noch kein leistungsbegrenzender Faktor ist, ist dieses Tempo sehr effizient und kann so, trotz der Höhe, über 35 bis 60 Minuten aufrechtgehalten werden.

Intervalle über drei Minuten führen nicht zu einer Änderung der Muskelzusammensetzung, dafür wären deutlich kürzere Intervalle notwendig.

Klar werden jetzt einige sagen: „Was bringt mir das bei Läufen über fünf Stunden?“ Laktat wird nicht erst in diesem Tempo erzeugt, sondern auch in der Ruhe. Je besser der Körper also das Laktat nutzen kann, umso effizienter läuft er auch im langsameren Tempo, zumal bei Steigungen schnell mal Laktat angesammelt werden kann. Dies dann schnell wieder zu nutzen ist gerade für den Trailläufer, der ständig auf und ab läuft, eine wichtige Sache.

Wie bekomme ich jetzt diese beiden Tempi für mich heraus?

Der Goldweg ist eine Spiroergometrie, also eine Atemgasanalyse, der Silberweg eine Laktatdiagnostik mit Ausbelastung, und der Matschweg, der nichts kostet, keine tollen Zahlen liefert, aber zu praxisnahen und absolut brauchbaren Ergebnissen führt, ist für die Anaerobe Schwelle in Heft 6/2016 als „Test 1“ beschrieben. Die vVO²max lässt sich recht genau dadurch bestimmen, indem man ausgeruht sechs Minuten so schnell wie möglich läuft. Die gelaufenen Kilometer mit 10 multiplizieren – und man hat die vVO²max in km/h.

Treppenintervalle oder Intervalle unter drei Minuten führen zu höheren Laktatwerten, die im Wettkampf nur Mittelstreckler brauchen.

Welche sinnvollen Einheiten ihr nun in euer Training einfügen solltet, seht ihr im Kasten, und dann kann es auch schon losgehen. Zwei dieser Tempoeinheiten pro Woche reichen meist aus, um nach sechs bis acht Wochen ausreichend Fortschritte zu sehen und sich dann in der direkten Wettkampfvorbereitung wieder auf längere und somit auch langsamere Läufe zu konzentrieren. Dennoch bleibt es dabei: Wer langfristig schneller werden will, der muss auch schneller laufen.

 

Wer auf Tempotraining ganz verzichten darf

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht kann es durchaus Sinn machen, die nächsten sechs Monate so gut wie kein Tempotraining zu machen, im Extremfall sogar gar kein Tempotraining zu machen. Die Athletengruppe, der ich das empfehlen würde, ist jedoch äußerst klein und beschränkt sich auf Läufer, die eine sehr gute Laufökonomie haben und deren anaerobe Fähigkeiten, besonders die Geschwindigkeit, an der maximalen Sauerstoffaufnahme (ca. 1500 m Ausbelastung) so hoch ist, dass das maximale aerobe Tempo noch große Entwicklungsmöglichkeiten hat. Kurz: Mittelstreckenläufer oder -triathleten, die auf den Trail wechseln wollen und nun Distanzen laufen möchten, die weit über ihrer bisherigen Wettkampfdauer liegen. Wie gesagt, eine extrem kleine Gruppe unter den Lesern.
Eine zweite Gruppe, die nicht ganz so klein ist, gibt es aber auch noch. Diese ergibt sich nicht aus Trainingssicht, sondern aus deren Zielen. Wer nicht besser werden möchte, keine Ziele hat, die herausfordernd sind und wem es auch egal ist, wie er bei einem Wettkampf abschneidet, oder wer gar keine Wettkämpfe läuft, kurz: wer weder besser werden möchte noch muss, um sein Ziel zu erreichen, der braucht natürlich auch kein Tempotraining. Der braucht im Grunde gar kein Training, sondern sollte nur so laufen, wie er will, um seinen Spaß zu maximieren. Aber diese Läufer lesen auch bestimmt nicht meine Kolumne, erst recht nicht bis hierher. Wobei es auch Läufer geben soll, die durchaus Spaß am Tempotraining finden. Vielleicht sollte es jeder einfach mal probieren, es darf ja ruhig „trailig“ werden …

 

 

Zweimal zwei Einheiten

Einheiten für die Anaerobe Schwelle

1. 3 km einlaufen. 4x12min an der Anaeroben Schwelle mit 5min Trabpause. 3 km auslaufen. Die Intervalle können im Flachen, auf der Bahn, auf der Straße oder im Gelände, gemacht werden. Wer diese bergan macht, sollte sich jedoch auch einen Berg suchen, der nicht nach 4min zu Ende ist. Am Berg entspricht die Anaerobe Schwelle ungefähr einer gefühlten Anstrengung von 8/10.

2. 2 km einlaufen. 20-45min (je nach Leistungsstand) im Tempo der Anaeroben Schwelle, 2 km auslaufen. Wer einen Berg von der Länge vor der Tür hat, kann auch einen schnellen Berglauf daraus machen.

Einheiten an der vVO²max
1. 2 km einlaufen. 6-10x3min so schnell, dass die letzte Wiederholung gerade noch so geht, oder aber abgebrochen werden muss. Dazwischen 3min Trabpause. 2 km auslaufen. Die klassischen 8×800 m oder 10×1000 m für sehr gute Läufer sind die klassischen Einheiten, die der ein oder andere noch vom Marathontraining kennt.

2. 2 km einlaufen. 6x3min Bergwiederholungen mit heruntertraben. 2 km auslaufen. Für die Anstrengung gilt auch hier 10 von 10!

 

 

 

„Was hast du denn noch vor dieses Jahr?“ – Wann welcher Läufer auf die Entwicklung von Geschwindigkeit setzen sollte.

Fangt mitten im Herbst oder Winter an, 800m-Intervalle auf der Bahn zu laufen, teilt es bei Strava, Facebook etc. und es dauert nicht lange, da erntet ihr die Frage, was ihr denn so Wichtiges noch vorhabt.

Tempotraining oberhalb der individuellen Anaeroben Schwelle ist seit Jahrzehnten mit der direkten Wettkampfvorbereitung verbunden. Nicht umsonst wird in den meisten deutschen Lehrbüchern von der WSA, der Wettkampfspezifischen Ausdauer gesprochen, wenn harte, sehr intensive Läufe gemeint sind. Völlig verständlich, wenn man überlegt, für wen die Sportwissenschaft in ihren Anfängen und weit bis in die zweite Hälfte des 20. Jahrhunderts hinein geforscht hat, nämlich für Leichtathleten der Mittel- und Langstrecke bis 10 km. Die erworbenen Erkenntnisse gelten in ihren Prinzipien noch immer, nämlich wettkampfspezifische Ausdauer auf die Grundlagenausdauer aufzubauen.
Für Trailrunner und besonders für Ultramarathonläufer ist nur das 800-m-Tempo alles andere als wettkampfspezifisch. Stattdessen bildet es für Trailrunner und Ultraläufer die Grundlage, um Laufeffizienz und aerobe Kapazität (Herzvolumen etc.) zu entwickeln.

Wettkampfspezifisch ist dagegen in den allermeisten Fällen ein langsames Tempo, das überwiegend durch aeroben Stoffwechsel gehalten werden kann, genau umgekehrt zu dem der Mittelstreckenläufer. Und genau darum kehrt sich auch die Periodisierung um, weil eben Geschwindigkeitstraining die Grundlage bildet, um das Ausdauertempo zu verbessern, und nicht die Ausdauer, um die Geschwindigkeit zu verbessern.

Da die meisten Trailrunner ihren Jahreshöhepunkt wohl im Sommer haben, dort Ausdauer benötigen und dafür die Geschwindigkeitsgrundlage brauchen, macht es eben genau jetzt, nach der Saison, Sinn, am Tempo zu arbeiten und dann mit höherer Laufeffizienz und mehr „PS“ in die Wettkampfsaison und die direkte Vorbereitung zu starten.
Erfolgreiche Läufer werden halt immer noch im Winter gemacht. Zumindest das gilt für alle Distanzen gleich.

 

TRAIL-TRAININGS-
EXPERTE MICHAEL AREND
TRAIL-Experte Michael Arend ist selbst aktiver und zudem erfolgreicher Trail-Runner.
Der 32-Jährige war vor seiner Trainertätigkeit 13 Jahre lang Gebirgsjägeroffizier bei der Bundeswehr und bildete junge Soldaten für Auslandseinsätze aus.
Heute hilft er unseren Lesern, den nächsten Schritt zu gehen und zeigt, wie jeder “der beste Läufer werden kann, der man sein kann!”
Individuelle Trainingspläne bietet Michael über seine neue Homepage gerne an:
www.michael-arend.de

 

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